Übersicht

Essen, soviel man will und dabei abnehmen: Das geht mit den richtigen Lebensmitteln. Das Zauberwort dabei heißt Energiedichte. Was es damit auf sich hat.

Im Grunde weißt Du bereits, welche Lebensmittel dick machen und welche sie unbesorgt in großer Menge essen können. Schokolade, Pommes oder Coca-Cola machen bekanntlich Dick, denn sie haben eins gemeinsam: Sie haben eine hohe Energiedichte. Je niedriger der Wert, also je geringer die Energiedichte, desto mehr können Sie von dem Lebensmittel essen.

Die optimale Energiedichte

Die Energiedichte von Lebensmitteln bezieht sich auf die Menge an Energie oder Kalorien, die in einem bestimmten Volumen oder Gewicht von Nahrung enthalten ist. Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten mehr Kalorien pro Gramm als Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Wenn Du abnehmen möchtest, ist es wichtig, auf die Energiedichte der Nahrung zu achten. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte tragen dazu bei, dass Du dich satt fühlen und weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Dichte von maximal 2,3 Kalorien pro Gramm (siehe Artikel). Als Grillmeisterin oder Grillmeister kannst Du beispielsweise Hähnchenbrust auf den Rost legen. Dagegen solltest Du Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte nur in Maßen zu Dir nehmen. Du berechnest die Energiedichte, indem Du die Kalorien eines Lebensmittel durch sein Gewicht in Gramm teilen.

So reduzierst Du die Energiedichte deiner Mahlzeiten

1 Wähle Lebensmittel mit hohem Volumen und geringer Kaloriendichte. Dazu gehören Obst, Gemüse und Suppen.
2 Wähle Vollkornprodukte statt raffinierter Kohlenhydrate, da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten und länger satt machen.
3 Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, da diese oft sehr kalorienreich sind und wenig Nährwert haben.
4 Verwende gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Samen sparsam, da sie eine höhere Kaloriendichte haben als andere Lebensmittel.
5 Trinke viel Wasser, um sich satt zu fühlen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Übersicht der Energiedichte von Lebensmitteln

Lebensmittel	Energiedichte (kcal/g)
Getreide und Getreideprodukte
Frischkornbrei mit Jogurt und Obst	0,7
Müsli mit Milch, Honig und Obst	1,1
Apfelkuchen, Hefeteig	1,3
Teigwaren, ohne Ei, gekocht	1,4
Pumpernickel	1,8
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen	2,2
Toastbrot, Weizenmehl	2,4
Weizenbrot (Weißbrot)	2,4
Laugenbrezel	3
Cornflakes	3,5
Zitronenkuchen	3,8
Linzertorte	4,2
Croissant	5,1
Gemüse und Kartoffeln bzw. Kartoffelprodukte
Gurke	0,1
Chicorée	0,2
Bohnen, grün	0,3
Pastinake	0,6
Kartoffeln	0,7
Erbsen	0,8
Pommes frites, Backofen	2,5
Linsen	2,8
Sojabohnen	3,3
Pommes frites, frittiert	3,3
Kartoffelchips	5,5
Obst
Erdbeere	0,3
Kirsche	0,5
Apfel	0,5
Ananas, roh	0,6
Weintrauben	0,7
Ananas, Konserve	0,8
Oliven, schwarz, mariniert	1,9
Avocado	2,2
Mango, getrocknet	2,9
Milch und Milchprodukte, Käse
Molke, süß	0,3
Buttermilch	0,4
Jogurt, 1,5 % Fett	0,5
Kuhmilch, 1,5 % Fett	0,5
Kuhmilch, 3,5 % Fett	0,6
Jogurt, 3,5 % Fett	0,7
Frischkäse, mind. 10 % F.i.Tr.	0,9
Mozzarella, 20% F.i.Tr.	1
Camembert, 30 % F.i.Tr.	2,2
Frischkäse, 60 % F.i.Tr.	2,5
Saure Sahne, 30% Fett	2,9
Schlagsahne, 30 % Fett	3
Parmesan, 45 % F.i.Tr.	3,9
Camembert, 70% F.i.Tr.	4,1
Blauschimmelkäse, 60 % F.i.Tr.	4,3
Fleisch- und Fleischprodukte, Ei
Rind, Filet	1,2
Huhn, Brust mit Haut	1,5
Hackfleisch, gemischt (Rind/Schwein)	1,7
Rumpsteak, gebraten	2,1
Lamm, Keule	2,3
Wiener Würstchen	2,6
Leberwurst, fein	3,3
Gans, Fleisch mit Haut	3,4
Salami, deutsche	4
Landjäger	4,7
Schweinespeck, geräuchert	6,2
Fette und Öle
Halbfettmargarine	3,7
Butter, halbfett	3,9
Salatmayonnaise, 50 % Fett	4,8
Pflanzenmargarine	7,2
Butter	7,5
Olivenöl	9
Rapsöl	9
Süßwaren und Fertiggerichte
Rote Grütze mit Vanillesoße	0,8
Milchreis mit Zimt und Zucker	1
Crème brulée	3,2
Marzipan	4,9
Weiße Schokolade	5,4
Kinderschokolade	5,6
Zartbitterschokolade, 70% Kakao	6
Erdnussbutter	6,2

Quelle DGE

Rezepte für einen Tag nach den Empfehlungen der DGE

So viel zur nackten Theorie. Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie Du dich gesund ernähren kannst, habe ich hier ein Beispielstag aufgeführt.

Frühstück (ca. 400 kcal)

Haferflocken mit Früchten und Nüssen:
50 g Haferflocken (ca. 180 kcal)
250 ml Milch (ca. 60 kcal)
100 g Beerenmischung (ca. 40 kcal)
30 g Walnüsse (ca. 190 kcal)
Zubereitung: Haferflocken mit warmer Milch quellen lassen. Beeren und Nüsse unterrühren und genießen.

Mittagessen (ca. 600 kcal)

Gemüsepfanne mit Reis:
100 g brauner Reis (ca. 110 kcal)
200 g Brokkoli (ca. 34 kcal)
100 g Paprika (ca. 40 kcal)
100 g Champignons (ca. 40 kcal)
1 Zwiebel (ca. 40 kcal)
1 EL Olivenöl (ca. 120 kcal)
Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in Röschen schneiden, Paprika und Champignons in Stücke schneiden. Zwiebel fein hacken. Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Gemüse zugeben und ca. 5 Minuten anbraten. Reis dazugeben und alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Abendbrot (ca. 600 kcal)

Vollkornbrot mit Lachs und Frischkäse:
2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 160 kcal)
100 g Räucherlachs (ca. 200 kcal)
50 g Frischkäse (ca. 100 kcal)
1 Gurke (ca. 10 kcal)
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Brot mit Frischkäse bestreichen. Lachs und Gurke in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wenn das Verlangen stark ist: Snacks über den Tag verteilt (ca. 200 kcal)

Obst: 1 Apfel (ca. 50 kcal), 1 Banane (ca. 100 kcal), 1 Handvoll Beeren (ca. 40 kcal)
Gemüse: 1 Karotte (ca. 30 kcal), 1 Paprika (ca. 40 kcal), 1 Gurke (ca. 10 kcal)
Nüsse: 30 g Walnüsse (ca. 190 kcal)
Joghurt: 150 g Joghurt mit Früchten (ca. 150 kcal)
Tipp: Bereite Dir die Snacks am Morgen bereits mundgerecht zu, damit Du unterm Tag nicht aus Bequemlichkeit zu ungesünderen und schnell verfügbaren Snacks wie Süßigkeiten oder Chips greifst.

Hinweise:

Die Energiedichte der Lebensmittel ist in kcal/100 g angegeben.
Die Portionsgrößen können individuell angepasst werden.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ideal sind rund 2 Liter Wasser.