Übersicht
Nachhaltig abnehmen kannst Du nur mit einer Umstellung Deiner Lebensgewohnheiten. Die Kilos dauerhaft los zu werden, ist daher ein lebenslanger Marathonlauf anstatt eines Sprints.
Es reicht, regelmäßig nur etwas weniger Energie zu sich zu nehmen als man verbraucht. So einfach, und doch so schwer umzusetzen. Für dauerhaftes Abnehmen braucht man Geduld und Ausdauer. Der Schlüssel dazu ist es vor allem, lieber zu kleine und vor allem realistische Ziele zu setzen. Erwartest Du zuviel und zu schnell, wirst Du sicher enttäuscht.
Stelle also zunächst sicher, dass die Ziele, die Du dir setzt, auch wirklich erreichbar sind. Ein realistisches Ziel könnte sein, innerhalb von 3 bis 6 Monaten etwa 5 bis 10 Prozent Deines Körpergewichts zu verlieren.
Setze Dir kleine Ziele und arbeite so schrittweise auf ein größeres Ziel hin. Esse eine Vielzahl von Lebensmitteln, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Vermeide Fertigfutter, also stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette. Esse stattdessen mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen. Trinke ausreichend Wasser, um zu einem deinen Körper hydratisiert zu halten und zum anderen eine Heißhungerattacke abzuschwächen. Oftmals verwechseln wir Durst mit Hunger.
Mit Crash-Diäten langfristig zunehmen
Der Erfolg währt nur kurz: Denn eine radikale Diät führt oft nur zu kurzfristigen Gewichtsverlusten. Diese radikale Änderung der normalen Gewohnheiten ist oft schwer einzuhalten und kann sogar Deine Gesundheit beeinträchtigen.
Das Gemeine ist: Anfangs nimmst Du schnell ab, da Dein Körper Wasser verlierst. Erst nach ein paar Tagen geht es ans Fett. Doch unser Körper ist auf Hungern und Verzicht trainiert, eine Überlebensstrategie. Daher arbeitet dein Stoffwechsel langsamer, wenn Du nicht mehr ausreichend Energie erhältst. Dagegen bunkert der Körper überschüssige Energie in Form von Fett – für schlechte Zeiten.
13.000 Schritte am Tag
Körperliche Aktivität ist entscheidend für dauerhaftes Abnehmen. Empfehlenswert sind 13.000 Schritte pro Tag. Mit einer Smartwatch oder einem Fitness-Tracker kannst Du die Schritte zählen. Wenn Du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst, gibt es viele andere Möglichkeiten, aktiv zu sein, wie zum Beispiel Spaziergänge, Fahrradfahren oder Tanzen. Integriere so viel Bewegung in Deinen Alltag wie möglich. Gehe Treppe anstatt die Rolltreppe oder einen Aufzug zu benutzen. Gehe ein, zwei Busstationen zu Fuß anstatt auf den Bus zu warten.
Lerne, mit Stress umzugehen
Stress kann dazu führen, dass wir mehr essen als wir sollten, deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen. Versuche, Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen zu praktizieren, um die Stressreaktion zu reduzieren. Mach Dir bewusst, wie Du auf Stress reagierst und dass die Schokki vielleicht nicht der beste Stresskiller ist.
Gesund und nachhaltig abnehmen mit leichtem Kaloriendefizit
Der Kalorien-Grundumsatz bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu bleiben, ohne dabei Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Es ist eine wichtige Zahl für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten, da es ihnen dabei hilft, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die sie pro Tag zu sich nehmen sollten.
Der Kalorien-Grundumsatz unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen aufgrund der Unterschiede in Körpergröße, Gewicht und Körperzusammensetzung. Männer haben im Allgemeinen einen höheren Kalorien-Grundumsatz als Frauen, da sie mehr Muskelmasse haben, die mehr Energie benötigt als Fett.
Fit for Fun bietet auf seiner Internetseite eine Formel zur Berechnung des Kalorien-Grundumsatzes an. Beispielsweise braucht ein 50 jähriger und 100 Kilo schwerer Mann, der 1,80 m groß ist, am Tag knapp über 2000 kcal, eine Frau mit gleichen Werten dagegen knapp über 1700 kcal.
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Ein Kaloriendefizit von 200 kcal pro Tag ermöglicht es, langsam aber sicher Gewicht zu verlieren.
Ein Beispielrezept für einen Tag mit 200 kcal Defizit könnte wie folgt aussehen:
Frühstück:
- 2 Eier (140 kcal)
- 1 Scheibe Vollkornbrot (70 kcal)
- 1 Teelöffel Margarine (30 kcal)
- 1 Apfel (70 kcal)
Zwischenmahlzeit:
- 1 Banane (100 kcal)
Mittagessen:
- 100 g Hähnchenbrust (165 kcal)
- 1 Tasse gekochter brauner Reis (150 kcal)
- 1 Tasse gedünstetes Gemüse (50 kcal)
Zwischenmahlzeit:
- 1 Tasse Karottensticks (50 kcal)
- 2 Esslöffel Hummus (70 kcal)
Abendessen:
- 100 g Lachs (180 kcal)
- 1 Tasse gedünstetes Gemüse (50 kcal)
- 1 kleine Süßkartoffel (100 kcal)
Gesamtkalorien: 1045 kcal (einschließlich Snacks) Kaloriendefizit: 155 kcal
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und dass die Kalorienbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind. Es ist immer ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor man eine Diät beginnt oder drastische Änderungen an seiner Ernährung vornimmt.
